文 / kaforniay

贪图享乐是本能，也是本性，拖延症也一样，它是一种人类与生俱来的行为顽症。

一时兴起买了张健身卡，过几天就过期了，也没去过几次；

还有五天就是期末考试了，本来计划每天复习三章，但玩起王者荣耀根本停不下来。最后临急抱佛脚，勉强考了及格；

距离deadline还有一天，熬夜把方案做完了；

明知道要早起上班，明明没什么重要的事情，硬是刷手机刷到一两点才睡觉。

……

这是你的故事，这也是我们的真实写照。

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1、“从明天开始”的享乐主义

行为心理学发现，相比长远利益，我们的大脑更喜欢即刻就能获得的快乐和满足感。我们有两个自我，一个是“现在的自己”，另一个是“未来的自己”。比如减肥，我们肯定是要让“现在的自己”节食和运动，让“未来的自己”享受90斤的美好。

但“现在的自己”又怎么会轻易臣服呢？“现在的自己”也想要享乐呀。

2、分心容易令人上瘾 

国际电信联盟在2014年全球调查得出以下数据：一个人平均接收110条信息，查看手机34次。尼尔森和佩尤研究中心发现美国人平均每月上网60小时，每年720小时，相当于每年有90个8小时工作日在上网。 

你有没有尝试过坐着工作不知不觉自己去浏览其它新闻了，在这项工作遇到困难时轻易地就转到其他工作上了？

心理学家米哈里·契克森米哈赖提出了心流的概念。所谓心流，就是全程注意力深度投入的意思，整个人就会进入忘我状态，极度地专注，并由此获得极大的快乐。

进入心流状态需要摒弃周围环境的刺激，无论好的还是坏的。令人分心的小动作可以带来即时的娱乐反馈，刺激多巴胺的分泌，令人兴奋和满足。于是分心就上瘾了。

陈奕迅有首好听的歌叫《今天只做一件事》，有没有人可以同时完成两件或者以上的事情呢？

其实大脑的构造不适合同时操作两件以上的工作的，因为会降低两者的效率。加利福尼亚大学曾经研究过大脑的任务转换，发现在工作中断后，大脑重新集中注意力平均需要23分15秒。

不过有个例外，两件所运用不一样感官通道的简单事情就可以。比如一边走路一边聊天则完全不影响。

3、恐惧失败的完美主义者

拖延者很可能是一位完美主义者，担心被他人评价，害怕自己的不足被发现，害怕付出努力还是做得不够好，达不到要求，恐惧心理让拖延者拖延。

4、错误的正反馈与习得性勤奋假象

“不知道怎么开始做这个问题，再等等吧，deadline时灵感更多，deadline时能发现正确答案。”

“当我在压力下工作时，工作效率更高。而且每次拖到最后完成的东西都还做得不错。”

“等到最后一天再工作，这项任务就节省了我很多可以玩乐的时间。”

当我们发现拖延比不拖延的工作效率更佳，反正到最后还是会做完的，于是我们就会更拖延了。除此之外，大量心理学实验发现，人类存在一种“认知失调”，如果用额外的奖励和惩罚去激励人们去完成工作，人们反而更不愿意做了。

5、拖延挽救命运

“如果截稿日期在三周之后，我宁愿把工作留到最后三天，其余时间可以过自己的生活。” 

在他们看来，工作应该要有自己的节奏。拖延是因为他们想对时间有掌控权。

除此之外，我们还可能会利用拖延来逃避成功，用拖延来使完美变得缺陷，甚至是用拖延作为借口不去止损一段没有结果的恋情。 

如果你喜欢忙忙碌碌，喜欢压力，没想过换一种生活方式，拖延没有给你造成严重后果的，也就不必在意拖延的问题了。

如果因为拖延，你备受煎熬，内心充斥着强烈的自我谴责和绝望，那么一定要正视拖延症。我认识一位朋友，已经习惯性熬夜六年和习惯性通宵四年了，看着窗外的天空一点一点黑下去，又一点一点亮起来。

后来去了医院治疗睡眠障碍，因为她实在受不了了。

1、确定你的拖延风格

你在什么地方拖延？区分拖延的领域会让你更有针对性地缓解拖延状态。

（1）家务活

（2）学业

（3）工作

（4）社交

（5）个人生活

 评定拖延频率和影响程度，在拖延的时候，你在做什么其他事情？

拖延行为其实还挺难区分的，有时候我们只是想让大脑休息一下，很容易被自己误解为拖延。

2、工作分类与时间清单

无论是正常的业务工作，还是临时的任务，我们都需要对每一天的任务进行梳理分类。根据所需时间、工作难度、任务量、紧急程度等方面，区分哪些工作有时间节点需要立即完成的，哪些需要利用大块时间专心完成的，哪些需要和领导沟通，哪些是阶段性的可以适当往后放一放的等等。

日程表也是个好办法，学会利用零碎时间，培养定时能力，让你对自己的时间管理一目了然。

对工作进行详细梳理后，列出每天的任务清单，给每项工作都列出完成的时间节点，按部就班完成事情，完成后做一些打勾等仪式感动作。

3、工作回顾

上周开展工作时的启动、进步、跟进、困难、质量等都需要评估，反馈才能进步。还能找出自己最佳工作时间，让工作事半功倍。

4、摒弃极致的完美

你认为工资少是浪费生命吗？

在中国大学生自强之星分享会上，俞敏洪提出了“金钱是一个人的能力证明，当你工资比同学少一半时，你的生命已经浪费一半了。”

在宣扬“有钱才是成功”的社会里，我们无法否认。但是完美不等于成功，所以，放弃你的完美主义吧！ 

5、专注与奖赏

拖延很大程度是因为不专心，而不拖延不等于没自由，享受属于自己的自由时间也算是一种奖赏。

拖延症不是病，但是危害一点不小。希望你可以正视拖延。

参考资料

1、简·博克, 莱诺拉·袁. 拖延心理学[m]. 中国人民大学出版社, 2009.

2、米哈里・希斯赞特米哈伊. 心流：最优体验心理学[m]. 中信出版社, 2017.

3、傅盛. 最重要的事,只有一件[j]. 企业观察家, 2017(6):78-79.

转自杨靖心理