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焦虑程度越高、时间越长的人，就越有可能形成扭曲的思维模式，对现实的评估和解读往往不切实际。焦虑的人通常以下面几种模式看世界：

01 扭曲的思维模式一：非黑即白的思维模式

非黑即白的思维模式就是要么全部、要么没有，走两个极端。他们认为事情不是全坏，就是全好，看不到事情的复杂性、多面性，也没有中间地带。

02 扭曲的思维模式二：只看到事情消极的一面

这种扭曲的思维指的是只看到事情消极的一面，看不到积极的一面，其结果是对世界充满悲观和焦虑。

03 扭曲的思维模式三：把一切看作灾难

灾难化思维意味着把一切都看作一场灾难，或者基于最小的征兆做出最糟糕的假设。

杰西卡的胃持续疼了三天，她开始担心自己的健康。很快，她完全吓坏了，无法入睡，相信自己肯定得了某种过敏症，甚至胃癌，或者自己可能怀孕了。

她在网上查到的信息越多，越觉得自己的情况糟糕，也愈加悲观。当她最终决定去看医生的时候，她深信自己只有几个月可活了。

但经过检查，她只是得了肠易激综合征，是一种常见的由焦虑引起的健康问题。之后她开始接受焦虑治疗，很快胃就不疼了。

你有没有过灾难化思维，觉得自己大祸临头？

04 扭曲的思维模式四：只凭自己的感受判断事情，而不是凭理性的思考

处在情绪中，人的头脑容易发热，很难清晰、理性地思考。只要自己感觉像真的，就相信它是真的。

05 扭曲的思维模式五：觉得不能做到完美的事，就不值得去做 。

许多焦虑的人都是完美主义者。他们觉得不能做到完美的事，就不值得去做。

泰勒觉得，自己必须成为最好的运动员、最好的学生、全校最受欢迎和最有才华的女孩儿，不然她做的一切就没有意义。她的期望如此之高，根本没法实现，结果只能是永远对自己失望，对所有事情感到焦虑。

后来，我和她坐下来，一起重新设定目标，结合理想和现实设定具体的、可以实现的、适合自己的个人目标，而不是一直与别人比较、竞争。她发现所有她以为完美的人，都有不完美的地方，完美是他们向世界展示的一面。了解到这一点后，她的内心轻松了许多。

警惕那些与认知扭曲有关的词语

下列词语大多与认知扭曲有关。在接下来的几天里，留意一下自己和孩子是否经常说到或想到这些危险的字眼，不管是说出声，还是只在心里说。

所有  ／  所有人  ／  必须  ／  没有

总是  ／  所有事  ／  从不  ／  应该

每次  ／  不得不  ／  没有人

你什么时候会说这些词？说这些词的时候你感受如何？这些词所表述的你的状况是真的吗？与其让焦虑追着你跑，不如转过身来直面它。

一旦我们的思想上道了，就很难停止下来。有个著名的心理学实验叫“别去想那头粉色的大象”，参与实验的人被要求不要去想房间里面有“一头粉色的大象”，但是所有人都失败了。试试看：在接下来的一分钟内，你不要想一头粉色的大象。准备—开始！你做到了吗？大概没有。

事实上，我们越是努力不去想的东西，越是会想。焦虑时，大脑中负责理性思考的部分几乎完全罢工了，所以，焦虑时很难做出合乎逻辑的判断。在这种时候，要尽量避免理性思考，去尝试一些完全不同的东西。

正如爱因斯坦所说：“没有哪个问题能够在产生它的意识水平上得到解决。”爱因斯坦可是一个聪明绝顶的人。

想想看，你现在最担心的事情是什么？

现在用计时器设置两分钟，整整两分钟，什么都不做，就用来想上面担心的事情。发生了什么？许多人发现，故意担忧几分钟后，就会自然而然不再想那些令人担忧的事，而会把注意力转移到别的东西上。最后，你发现你也一样。

每天预留一次或两次的故意担心时间，每次5~10分钟，你可以用手机或电脑设置闹铃提醒。与其让焦虑成天追随着你跑，还不如你找到它，直接面对它！

还有一种让焦虑离开的方法是：写下所有焦虑的想法。科学研究发现，把担忧写在纸上、撕了并扔掉，对缓解焦虑很有帮助。

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