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      有时我们感到愤怒、憎恨或焦虑，我们或许发现自己正在进行反向抱怨、数怨并诉或者其他诸如此类的行为。伴侣间如何避免这些沟通陷阱呢？这要根据情境而定，我们或许需要表达更为清楚、不太有火药味的信息，更好地倾听，保持冷静和礼貌，有时这三条都需要做好。

1. 精确表述

      那些批评伴侣人格和品德的抱怨会贬低伴侣，往往是小题大做，把小问题看成严重、不容易解决的难题。(想想我们对伴侣的那些苛刻的抱怨，无怪乎他们有时会采取防卫行为。)尽可能清楚明白、详细具体地指出惹怒我们的特定行为，伴侣间的沟通就会变得更为明智、准确。这种方法就是行为描述( behavior description)，这样不仅能告诉伴侣自己的想法，还能把谈话重点集中在可处理的、单独的某个行为上，而行为比人格更容易改变。

      正确的行为描述专指某一特定事件，不会涉及普遍性；因而，在沟通中指出问题时不应该使用总是或从不这样的词语。“你总是打断我！从不让我把话说完!”，这样的表达不是正确的行为描述。

      我们还应该使用第一人称陈述(i- statements)来明确说明自己的感受。第一人称陈述的句子以"我”打头，然后描述清楚明白的情感反应。这种句式能驱使我们辨识自己的情感，这对伴侣双方都有好处，也有助于我们“拥有”并承认自己的情感，而不是把关注全部放在伴侣身上。因而我们应该说“我现在感到非常生气”，而不要说“你真气死我了”。

        把行为描述和第一人称陈述结合起来的简单方法是把它们整合成xyz陈述( xyz statement)，从而更清楚准确地进行沟通。xyz陈述格式如下，“当你在y情境下做x的时候”(标准的行为描述)，“我感到z”(第一人称陈述)。下一次听听你自己对伴侣的抱怨，你是在说:

     “你怎么这么不为我着想！从来不让我把话说完！”

      抑或，力求简明而准确地说出自己的意图：

      “你刚刚打断我讲话的时候，我感到很生气。”

       两者的效果差别很大。其中一个陈述有可能得到伴侣体贴的、表达歉意的回应，但另一个则可能适得其反。

2. 积极倾听

      在沟通中当我们接受到他人的信息时，有两个重要的任务要完成。第一是要准确地理解对方话语所表达的意思，第二是要向对方传达关注和理解，让他知道我们对他的话是在意的。这两个任务都可以通过复述( paraphrasing)接受到的信息而完成，即用自己的话重复对方的意思，让信息的传递者有机会肯定那就是他要真正想要表达的意思。

      人们在谈话中用到复述时，并不想当然地认为自己理解了对方的话并马上给予答复。相反，他们会复述对方的话并向对方重复地说出，从而花些时间来检查自己的理解是否正确。这看起来会使沟通不太流畅，但它确实是个避免争吵和冲突的非常好的方法，不这样做就容易引起误解和错误。无论谈话在什么时候开始变得过热，复述都可以使之免于失控。看看下面的对话错在哪里：

     妻子：(叹气)我感到很高兴，婆婆决定下周不来我们家住了。

     丈夫：(发怒)我妈怎么了？你总是拿她说事，你真是个忘恩负义的贱人。

     也许丈夫在冒火之前，做一点复述就能缓和关系。

     妻子：(叹气)我感到很高兴，婆婆决定下周不来我们家住了。”

     丈夫：(发怒)你是说你不喜欢她来咱们家?

     妻子：(吃惊)不，我一直欢迎婆婆来我们家。只是我的课程论文就要交了，下周我

     没多少时间待在家里。

     丈夫：(松了口气)哦!

     另一个有价值的倾听技巧是知觉检验( perception checking)，它与读心术恰恰相反。在进行知觉检验时，人们要求伴侣阐述自己说过的话，澄清某些说辞，从而能评价自己对伴侣的感受所作的推断是否准确。这表达了自己的专注和兴趣，也鼓励了伴侣更加开放:“你好像对我说的话感到很不安，对吗？”

      人们在谈话中能够复述和检验自己的知觉，积极主动地努力理解自己的伴侣，这种关心和体贴往往能得到伴侣极大的赏识。积极的倾听也有助于缓解任何人际关系都不可避免的困境。的确，比起那些仅仅想当然地认为自己理解伴侣话语意思的人来，能运用这些沟通技巧的伴侣一般有着更幸福的婚姻( markman et al.，1994)。

3. 守礼而镇定

      不过，如果我们在谈话时经常大发脾气或者充满敌意，即使信息的传递和接收都非常准确也可能没多少裨益。如果我们遭遇他人的蔑视和敌视，心态就很难保持温和和放松。嘲弄和鄙夷伴侣的人反过来也受到伴侣暴躁、愤怒的对待。幸福的伴侣偶尔也有这样的行为——大多数的亲密关系中都可能会发生尖酸刻薄的蔑视——但是他们比起不幸福的伴侣能更快地摆脱这些恶性循环( burman et al.，1993)。

      虽然xyz陈述和积极的倾听技能都有助于伴侣避免愤怒敌对的沟通，但研究者发现，一旦人们开始变得愤怒，头脑里根本想不到运用这些技巧( gottman et al.，2000)。当你处在“痛恨伴侣，想要报复，感到心被刺痛而想反击”的心理状态时，要想做出第一人称陈述非常困难，甚至根本不可能(wile，1995，p.2)。

      因而，在被伴侣激怒的时候能保持清醒，在开始生气的时候能冷静下来，都是非常可贵的技能。如果把愤怒诠释为只是思考问题的另一种方式，你的沟通会更好。如果认为他人强词夺理、有失公允而造成本可避免的悲痛和不幸，这种认知就会引起人的愤怒反应。更有适应价值的想法是，“哈，挚爱我的人持反对意见。我想知道这是为什么？”而不应该这样想“她/他没有权利这样子数落我！”

      当然，人在被激怒的时候很难保持平静镇定的思维。所以只要有可能就应该事先允诺与伴侣彼此以礼相待，这也是(试着)减少使人愤怒的事件的好方法(gottman，1994b)。你或许愿意和伴侣定期地会谈，双方(礼貌地)表达各自的不满；如果你知道伴侣会设法解决你提出的问题，你在这周的其他时间里就都能轻松愉快地和伴侣相处( markman et al.，1994)。在任何情况下，双方都不应该彼此来回反复地侮辱和讥讽。如果你发现自己处在这样一种消极情感相互作用的状况，可以暂停一下以打断这个恶性循环。要求休息片刻——“亲爱的，我太生气了，想不清楚。给我10分钟让我冷静一下”——等你不再那么激动的时候，再回来讨论刚才的问题( markman et al.，1994)。独自一人待着，每分钟最多做6个深长的呼吸，你就能更快地平静下来(tavs，1989)。

4. 尊重和确认的力量

      良好的沟通包括很多构成要素：有意识地努力传递清晰、直接的信息，认真倾听，即使出现争执仍保持礼貌和克制等等。但最关键的要素却是明确地表示出我们对伴侣观点的关心和尊重。我们也期望能从亲密伴侣那里得到这样的关心和尊重。如果认为伴侣不尊重自己，就会滋生苦恼和憎恨(reis& patrick，1996)。

      所以，对伴侣的确认( validation)，即承认他们观点的合理性，表达对他们立场的尊重，一直是亲密交往中值得拥有的目标。确认并不需要你一定与别人观点一致。即使与伴侣的观点相左，你也能对其观点表示适当的尊重和认可。请思考以下三种对抱怨的回应：

反向抱怨     丈夫：我讨厌你那样做。

     妻子：我讨厌你和你朋友喝醉酒。

赞同           妻子：好吧，你说的对，我不会那样做了。

认可           妻子：是的，我明白你的感受。你说的有道理。但我希望你也能理解我的感受。

      只有最后一个回应既承认了巴尼观点的合理性，又表达了贝蒂自己的情感，从而能开启坦诚、诚恳的对话。即使我们与伴侣持有不同的意见，也不需要虚假或谦卑地屈从伴侣的意见。

      的确，对伴侣的确认常使意见不合变得更能让人容忍。我们这里提到的所有沟通技能可以构筑起反应灵敏、充满关心和关注氛围的沟通环境，从而减少伴侣之间争执的强度和影响( verhofstadt et al.，2005)。通过练习这些技能，并保证即使出现困难彼此也要保持礼貌和尊重，你甚至能让陷入绝境的亲密关系起死回生( stanley，bradbury，& markman， 2000)。

摘自|《亲密关系》

作者|【美】罗兰 · 米勒，丹尼尔 · 铂尔曼