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疫情是一场考验，

挑战着每个人的心理状态。
 

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这场疫情是一场声势浩大的考验，对于隔离在家的大多数人，我们面临的挑战不仅仅来自外界，更来自内心。大量地浏览疫情信息让人陷入焦虑或愤怒，今天来聊一聊，如何与这些情绪共处？

 一. 情绪调节 

• 接纳情绪
  

• 个体处于应激状态时，可以引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕。 
  

• 学会发泄，给情绪一个宣泄通道
  

• 研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。
  

倾诉、运动、听音乐、哭泣等，都是宣泄情绪的有效途径。 
 二. 认知策略 

• 挑战引发焦虑的念头
  

• 第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”，多关注那些可以解决的问题。比如，“我会得病吗？”是无解的，但“我可以怎样预防？”是可以解决的。 第二步：问自己：“你担心的问题是实际存在的吗？它发生的几率大吗？”如果离疫区较远，相对而言，你感染的几率较低。 第三步：如果自己担心的问题很可能发生，我可以做什么应对它？比如，疑似出现症状，学习居家隔离指引。 
  

• 与不合理思想斗争
  

如果回顾往年的数据你可能会发现，春节期间本来就是感冒发烧的高发季节。在认知偏差的影响下，人们容易出现对基本统计数据的忽视，出现一系列不合理信念及伴随而来的负面情绪。
如“我现在有点头晕和咳嗽，我一定是得了肺炎” ，“如果真的得了新型冠状病毒肺炎，我就完了”等。
面对这种情绪，希望大家不要恐慌，找一张纸和一支笔，试着记录下自己的想法，想一想为何会有这种想法，除了这种结果是否还有其他可能的对立面，有什么证据支持这个对立面，最后再来判断你原来的想法是否合理。 

正向思维

不要只往坏处看。要对自己公平一点，不要将注意力停留在坏事，而忽略或看不到好事。
注意每日通报的信息中，其实是正面的多于负面的。留意事实和数据，根据事实(例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)，判定自己的担忧是否合理。
多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。 你也可以多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友和家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等防护措施。

改变认知，跳出思维怪圈

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。
我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。

例如：我嗓子紧紧的，一直在咳嗽，我要不要去医院？这个时候，我们可以尝试问问自己：还可能有其他结果吗？如果是另一种没那么糟的结果，自己的感受又如何？如果是最坏的结果，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？
例如：我是不是最近穿得少感冒了？冬季是流感高发期，去医院会造成交叉感染，不一定就是肺炎；我平时感冒好像也不会立刻去医院；等等。 通过这些自问自答的方式，能够让我们的想法更灵活、更实际，缓解我们的情绪，更好地应对压力。毕竟，我们谁也没有预知未来的能力，我们的观点和想象与现实往往是两回事。 本文节选自《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》，由陕西师范大学出版总社公益出版。如果你想仔细阅读这本书，我们准备了电子版，在公众号后台回复【心理调适】获得完整版。

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